Kā zaudēt ziemā uzēstos kilogramus un no kuriem produktiem ieteicams atturēties?

Jāsakārto gremošana

Lai zaudētu ziemā uzkrātos kilogramus, vispirms jāpalīdz organismam atsākt darboties fizioloģiski pareizi, jo pēc svētku maltītēm un ziemai raksturīgākā treknā un smagā ēdiena nereti ir gan pasliktinājusies gremošana, gan palēninājusies vielmaiņa, kādam pat attīstījušies ogļhidrātu tolerances traucējumi. Visi šie iemesli var liegt šūnām iespējami labi saņemt enerģiju no uzņemtās pārtikas.

Vispirms ir jāsakārto gremošana, jo uzturs, kas mūs padara slaidākus vai apaļīgākus, iet caur gremošanas traktu. Par gremošanas traucējumiem var liecināt dedzināšana, vēdera pūšanās, neregulāra vai nekārtīga vēdera izeja. Tu palīdzēsi savai gremošanai, atsakoties no produktiem, kas kairina kuņģa-zarnu traktu: alkohola, kafijas (sevišķi kopā ar pienu, kas satur laktozi), saldumiem, jo tos fermentē daudzas zarnās mītošās baktērijas, radot rūgšanas procesus.

Lai zarnas labāk strādātu, ēd vairāk fermentētu jeb skābētu produktu, skābpiena produktu, izvēlies tos, kam uz iepakojuma rakstīts dabiski raudzēts. Ļoti vērtīgas ir auzu pārslas un klijas, linsēklas, čia sēklas. Gremošanas sakārtošanai nepieciešamas vismaz divas nedēļas, dažkārt vairāk. Bet, tiklīdz gremošana sakārtota, jau var cerēt, ka atbrīvosies no pāris kilogramiem.

Gremošanas sakārtošana ir ļoti svarīga tievēšanas procesā, kad tiek dedzinātas iekšējās tauku rezerves un veidojas vielmaiņas galaprodukti, ar ko cīnās nieres un aknas. Ja šādā situācijā zarnu darbība ir kūtra vai organisms nesaņem pietiekami daudz šķidruma, var attīstīties žultsakmeņi vai nierakmeņi.

Kas liedz kontrolēt apetīti?

Otra svarīgākā lieta – šķidruma uzņemšana. Dzert ir jāiemācās, tādējādi veidojot jaunu ieradumu. Pavasarī, kad vēl nav karsts, nereti ūdeni negribas, bet vari izvēlēties – svaigas bērzu sulas, citronūdeni, čia sēklu dzērienu ar laimu, ūdeni ar nelielu daudzumu ābolu etiķa, vēsākās dienās var sablendēt pēdējās saldētās dzērvenes ar ingveru un pievienot ūdenim. Cik daudz šķidruma jādzer? Lai ietu uz tualeti 5–6 reizes dienā.

Milzīga nozīme ir apetītes kontrolei, ko īpaši grūti panākt, ja dzīvo stresā, trauksmē, par maz vai slikti guli, jo visas šīs lietas veicina ēšanu. Daudzām sievietēm ir dzelzs deficīta izraisīta mazasinība, līdz ar to nav enerģijas, tāpēc viņas lieto daudz kofeīnu saturošu produktu un ēd saldumus. Ja pavasarī tev nav spēka, pārbaudi dzelzs līmeni asinīs.

Galējības nepalīdzēs  

Ēšana ir aktīvs process, un, ja cilvēks neēd, tad arī nepatērē kalorijas. Tieši tāpēc ir jāēd regulāri. Ko tas nozīmē? Katru dienu ieplāno 2–3 pamatmaltītes un 1–2 uzkodas. Kad esi paēdusi, vismaz uz divām stundām par ēdienu aizmirsti. Tāpat svarīgi, lai būtu vismaz 12 stundu pauze, kad neēd neko, lai gremošana varētu atjaunoties.

Vissliktākais, ko vari nodarīt savam organismam, ir neēšana, piemēram, no rīta izdzer kafiju un paēd tikai vakarā. Otra galējība ir nemitīga uzkošana visas dienas garumā. Tas organismam liek pastāvīgi būt pēcmaltītes stāvoklī, kad izstrādājas dažādi hormoni, un tas negatīvi ietekmē vielmaiņu.

Ēd un tievē!

• Atsakies no produktiem, kas nav pieejami dabā – mežā, laukos, dārzā. Tas nozīmē, ka veikalā iepirkumu grozā neliec pārstrādātus produktus: desas, zivju un gaļas konservus, čipsus, kūkas, smalkmaizītes, cepumus, konfektes. Tādējādi tavā ēdienkartē būs mazāk rūpnieciski pārveidotu produktu.
• Katru dienu ēd trīs krāsu dārzeņus. Dažkārt cilvēki pamatā izvēlas zaļos dārzeņus, bet tas nav pareizi, jo dažādu krāsu dārzeņos ir atšķirīgas bioloģiski aktīvas molekulas – vitamīni, antioksidanti, minerālvielas. Dārzeņu daudzums nav ierobežots – neviens neēd pietiekami daudz dārzeņu.
• Olbaltumvielas saturoši produkti nepieciešami katru dienu, jo ķermenis – āda, muskuļi, orgāni – ir veidots no olbaltumiem. Vienā ēdienreizē neēd vairāk par savas delnas (bez pirkstiem) daudzumu gaļas, zivju, olu. Lielākoties mēs ēdam pārāk daudz olbaltumvielu, un tas apgrūtina gremošanas procesu, tāpat ilgtermiņā var paaugstināties holesterīna līmenis un rasties citas veselības problēmas.
• Ogļhidrāti, ko daudzi pēdējo gadu laikā pasludinājuši par lielu bubuli, organismam vajadzīgi enerģijai. No ogļhidrātiem izvēlies tikai pilngraudu produktus: rīsus, griķus, maizi, arī kartupeļus. Tievēšanas laikā tos ēd katrā maltītē tikai dienās, kad esi fiziski aktīva – ej garās pastaigās, sporto. Dīvāna un biroja dienās ogļhidrātu patēriņu ierobežo – no rīta apēd kādu maizes šķēli, pusdienās kartupelīti, bet vakariņās ēd tikai dārzeņus un olbaltumvielas, jo šie produkti nesatur lieku enerģiju un nakts stundās organisms varēs ātrāk sākt iegūt enerģiju no savām tauku rezervēm.
• Tievēšanas procesā ir svarīgs balanss starp iztērētajām un uzņemtajām kalorijām. Enerģētiski blīvi produkti, piemēram, avokado, lasis, rieksti, siers, ir ļoti trekni. Tie visi ir lieliski, bet tos nedrīkst ēst vienā dienā un lielā daudzumā, jo no taukiem organisms uzņem visvairāk enerģijas. Ja tu ēd daudz taukus saturošu produktu, tad enerģijas ir par daudz, tu to dienas laikā nenotērē.
• Līdzīgi ir ar augļiem un ogām, ko tievējot atļaujies tikai tajās dienās, kad esi fiziski aktīva. Augļi satur daudz cukura, tāpēc tos var ēst, vēlākais, kā pēcpusdienas uzkodu, turklāt nevis spainīti krūmmelleņu, bet tikai glāzi. Ogas ir labāka izvēle nekā augļi, jo tās satur mazāk cukura. Ja ēdīsi daudz augļu un ogu, turklāt darīsi to vakarā, rēķinies, ka cukurs, ja netiek notērēts pa dienu, organismā nakts laikā var pārvērsties par taukiem.

Ēd mazāk, kusties vairāk

Ierobežojot uzturu, var notievēt, bet tā nav iespējams saglabāt svaru, tāpēc nepieciešamas fiziskās aktivitātes, kas notur vielmaiņu. Tas ir svarīgi arī pie aptaukošanās, ja ķermeņa masas indekss ir lielāks par 30. Tādā gadījumā vispirms jāatbrīvojas no 10 % liekā svara; tas uzlabos vielmaiņu, ķermenī būs mazāks iekaisums un varēs likt klāt aktivitātes.

Uz taukaudiem vislabāk iedarbojas cikliskas kustības ilgākā laika posmā – pastaigas, nūjošana, braukšana ar velosipēdu. Bet ir nepieciešamas arī cita veida kustības – intervāla treniņi, kas trenē sirds un asinsvadu sistēmu un izturību. Sievietēm kļūstot vecākām, vitāli nepieciešami arī spēka vingrojumi.

Ņem vērā!

500 g tauku satur 3500 kcal, tāpēc katru dienu vajadzētu būt 500 kcal deficītam. Šī iemesla dēļ tievēšana vienmēr būs lēnāka nekā pieņemšanās svarā. Lai pieņemtos par 500 g, pietiek septiņas dienas pēc kārtas apēst par vienu siermaizīti vairāk, bet, atsakoties no vienas sviestmaizes dienā, 500 g nedēļas laikā zaudēt nav iespējams.

Sagatavojies, dodoties pie uztura speciālista!

Ēšana mums ir tik pašsaprotama, ka nereti slikti piefiksējam, ko ēdam un kas notiek ar organismu. Kad plāno doties pie uztura speciālista, dari to apzināti – izmanto kādu no lietotnēm, kurā atzīmē, ko un cik daudz apēd, lai speciālistam rastos priekšstats par tavu ēdienkarti.

Tievēšanas procesā vislabāk palīdz uzraudzība, jo mēs kļūdāmies neapzināti, pieņemot, ka izdarām veselīgu izvēli. Kā notiek uzraudzība? Lielākoties cilvēks fotogrāfijās fiksē, ko ēd, un nosūta tās uztura speciālistam, kas nedēļas beigās izanalizē un veic korekcijas, jo tikai tā var iegūt pareizus uztura ieradumus.